Nguyên nhân - từ chuyên gia
1. Tuổi
Đã bao giờ bạn nghĩ tuổi tác ảnh hưởng tới giấc ngủ? Trước kia, mình chỉ nghỉ đơn giản rằng người già như ông bà mình có giấc ngủ ngắn hơn, vì thế họ thường dậy sớm. Rồi khi đến gặp bạn chuyên gia tâm lý, bạn giải thích, sự thay đổi về tuổi tác cũng ảnh hưởng tới độ dài và chất lượng giấc ngủ. Hoàn toàn không có công thức chung, vì mỗi cá thể một khác. Sẽ có những người như mình, sẽ khó ngủ hơn sau khi bước qua 30.
2. Giấc “nap”
Bữa nọ bạn chuyên gia tâm lý hỏi mình: trong ngày bạn có “take a nap” không? Vì vẫn giữ thói quen từ khi ở Việt Nam, nên mình vẫn cố gắng duy trì giấc “nap” ngăn ngắn tầm 10-15 phút. Nhưng lạ thay, mình lại rất dễ rơi vào trạng thái ngủ sâu trong những giấc nap đó. Người Á Đông mình hay quen với việc có một giấc ngủ trưa ngắn, điều mà xã hội tư bản không có. Vậy nên khi mới sang du học, mình khá bất ngờ với giờ học có phần “oái oăm” kiểu vắt ngang buổi trưa như các lớp từ 11h30, 12h, 12h30 …
Bạn khuyên mình nên hạn chế các giấc ngủ ngắn trong ngày, tốt nhất là dưới 30 phút, vì nó có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ chính buổi tối.
3. Ánh sáng xanh “kẻ thù”
Sách báo đều nói với chúng ta rằng: không nên dành nhiều thời gian với các thiết bị điện tử vì ánh sáng xanh “kẻ thù” có thể gây rối loạn giấc ngủ. Ấy vậy nhưng chúng ta dùng mãi chẳng thấy sao. Trước đây mình cả ngày kè kè chiếc máy tính không học bài, làm việc thì xem phim, lướt Youtube. Mình của bây giờ luôn luôn cố gắng ít nhất cách ly các thiết bị điện tử ít nhất 01 giờ trước giờ ngủ. Bạn làm gì cũng được, đọc sách, yoga, đi bộ, skincare … Có lẽ vì não bộ không còn bị kích thích nên chất lượng giấc ngủ của mình được cải thiện hơn rất nhiều.
4. Đồ uống nói gì về bạn?
Đây là một câu hỏi quen thuộc của chương trình Have a sip! Còn bạn, bạn sẽ chọn trà hay cafe? Mình vốn là “fan” của trà và luôn thích uống vị trà đậm. Nhưng mình lại khá thiếu hiểu biết những cái cơ bản về trà. Mình cứ nghĩ đơn giản ngâm lá trà/túi trà lâu thì vị trà sẽ đậm. Ai ngờ đâu có những loại trà khi ngâm lâu sẽ sản sinh những chất hoá học không hề tốt cho sức khoẻ. Khi mình sang châu Âu du học và bắt đầu uống những loại trà túi lọc tại đây. Ở phần bìa giấy mỗi túi lọc trà sẽ ghi rõ thời gian bạn nên ngâm trà, thường sẽ là từ 5-10 phút thôi. Nhiều người chỉ ngâm trong khoảng đó để thưởng thức vị thanh dịu nhẹ của trà mà hoàn toàn không ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Vậy mà mình lại hiểu, đó là thời gian ngâm trà lý tưởng … để có thể uống được. Và kết quả là … ngay cả khi mình dùng trà an thần để dễ ngủ hơn thì … thành ra trạng thái “dizzy” đầu óc quay cuồng ám ảnh tới tận bây giờ
Giải pháp - từ chuyên gia
1. Luyện tập “não bộ”
Cơ thể chúng ta khá linh động và dẻo dai để thích ứng với các môi trường, điều kiện khác nhau. Tuổi càng cao, cơ thể có thể càng kém đi chức năng này. Điều này lý giải vì sao trẻ em đi du lịch chơi mệt là lăn quay ngủ khì, chỉ có người lớn mới có những biểu hiện của “lạ nhà” , “lạ phòng” rồi trằn trọc mãi không ngủ được.
Vậy đây là lúc bạn phải tập luyện cho cơ thể và não bộ đi vào một nếp sinh hoạt cố định hàng ngày, về cả không gian và thời gian. Ví dụ về không gian, bạn không nên sử dụng giường ngủ để làm nhiều việc khác như học tập, chơi game … Bởi khi bạn làm nhiều việc khác nhau trên giường ngủ, lúc này não bộ sẽ không nhận diện được giường là nơi chỉ để ngủ, vì thế não cũng sẽ không phát ra tín hiệu “đến giờ ngủ” cho toàn bộ các cơ quan trong cơ thể khi bạn lên giường.
Thứ hai là về thời gian, yếu tố này đặc biệt quan trọng. Thời gian thức dậy và đi ngủ nếu cố định được thì sẽ rất tốt. Ngay cả thời gian bạn giảm ánh sáng trong phòng ngủ, trước giờ ngủ bao lâu, ánh sáng màu gì cũng sẽ là những hành động tạo thói quen, “dạy” cho não biết các nhận biết thời gian ngủ của bạn.
2. Bài tập thư giãn
- Nếu bạn đã từng thiền, có thể thiền không cần lời dẫn, thì hãy thiền. Về cơ bản nếu bạn đã thực hành thiền thường xuyên, giấc ngủ sẽ đến với bạn dễ dàng, mình tin vậy.
- Nếu bạn chưa từng thiền, muốn thử, có rất nhiều phần mềm trên kho ứng dụng của điện thoại, cả tiếng Anh và tiếng Việt, đang làm rất tốt điều này. Bạn tư vấn giới thiệu cho mình app Insight Timer, mình cũng chưa thử.
- Nếu bạn đã từng thiền và thất bại, hãy thử “Progressive Martial Relaxation”. Chỉ cần tìm kiếm trên google hay youtube bạn sẽ thấy ngay những bài tập cơ bản. Mình có thể thực hành thiền nhưng khi thử qua phương pháp này, mình thấy nó … thú vị và hiệu quả. Có một số điều mình không thực sự nhận ra đến khi … THỬ. Mình sẽ không biết rằng các phần trên cơ thể của mình đang căng cứng, không thả lỏng hoàn toàn, đến khi mình … CĂNG và THẢ.
3. “Sức mạnh tĩnh lặng trong thế giới huyên náo”
Mình kể một câu chuyện cá nhân cũng liên quan gián tiếp đến chủ đề này. Không biết có bạn gái nào giống mình không, buổi tối mà “lỡ” cãi nhau với người yêu hay có một vấn đề gì đang phải suy nghĩ, trăn trở, là thể nào cũng khó ngủ lắm.
Chia sẻ với bạn tư vấn, bạn ấy khuyên mình đại ý thế này:
“Những lúc như thế, bạn hãy thử cố gắng thở sâu, ngồi tĩnh lặng và quan sát toàn bộ cơ thể của mình. Tự hỏi những cảm xúc tức giận, tiêu cực ấy xuất phát từ đâu. Trong chốc lát, việc ngồi xuống như vậy sẽ ngay lập tức dịu “cơn nóng” trong bạn. Ai trong chúng ta cũng có những lúc “nóng giận”, lúc “overthinking”, vậy nên chúng ta cần học cách kiểm soát, điều hoà cảm xúc của mình. Đó là ý nghĩa của thiền định (meditation)”.
Lúc bạn nói xong mình giật mình nhận thấy những lời khuyên này thật quen. Quá quen. Bởi mình đã đọc những lời y như vậy từ cuốn sách Tĩnh lặng của thiền sư Thích Nhất Hạnh.
4. Cẩn thận với những suy nghĩ của não bộ.
Khi mình chia sẻ bữa nọ mình bị “dizzy” vì uống trà an thần, bạn có chia sẻ một “fact” như thế này:
“Não bộ của chúng ta thực ra có nhiều vùng tối hạn chế. Từ thời xa xưa, khi tổ tiên ta săn bắt hái lượm, não bộ kích hoạt để cảnh báo cho chúng ta những gì nó nghĩ là nguy hiểm. Lúc đó thế giới hoang dã nhiều điều mới mẻ với chúng ta, bất cứ loài nào được cho là “khác biệt” với loài người được não bộ liệt vào danh sách “nguy hiểm”. Cái nhãn đó được đánh giá và bị giới hạn trong sự hiểu biết ít ỏi của loài người về thế giới xung quanh.”
Một ví dụ gần hơn từ câu chuyện tập bơi của chính mình. Ở tuổi 30, mình mới bắt đầu học bơi. Vì chưa bơi thành thạo nên mình rất sợ ra những vùng nước sâu. Trong trí tưởng tượng được não bộ vẽ ra, mình mà ra chỗ sâu có nguy cơ chìm nghỉm và sẽ không ai cứu mình lên (có thể do mình bị ám ảnh bởi rất nhiều tai nạn đuối nước thương tâm tại Việt Nam). Thế là cứ bơi ra giữa bể, chỗ mình vẫn có thể kiễng chân đứng được, mình sẽ tự động dừng lại. Do não bộ cảnh báo, qua phần bên bể sâu (4m) là nguy hiểm lắm, nhìn nó sâu hoắm thế kia cơ mà. Rồi có hôm mình tập bơi ngửa, mình thử ôm phao quạt chân hết bể, tuy vẫn run run nhưng cũng qua được thành công. Thế mới nói, mắt không thấy … não không nghĩ. Vậy đó, những cảnh báo “nguy hiểm” từ não bộ đã hạn chế chúng ta như thế nào. Mà càng nhiều tuổi, não bộ con người sẽ càng hình thành hàng hàng lớp lớp gắn nhãn “nguy hiểm” như thế. Thế nên, tới giờ ngủ, hãy đi ngủ nhé. Thời điểm thích hợp để suy nghĩ thường không phải là trước khi đi ngủ đâu.
Trên đây là những chia sẻ và gợi ý mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Nếu bạn đã thử tất cả các gợi ý trên và vấn đề mất ngủ không có tiến triển, mình khuyên bạn nên tìm đến những bác sĩ tâm lý/tâm thần học nhé. Có thể vấn đề của bạn sẽ cần phải can thiệp chuyên sâu hơn.
À, nếu bạn có tài khoản Netflix thì trên đó có khá nhiều loạt phim tài liệu ngắn giúp chúng ta tìm hiểu về sức khoẻ an thần, hay giấc ngủ. Mình gợi ý bạn xem phim “Head Space” nhé. Mỗi tập phim thường kéo dài 20 phút trong đó nửa đầu là những giải thích khoa học, nửa cuối là bài dẫn thiền nhẹ nhàng. Cái tuần mình “cày” phim chắc là tuần mình đi vào giấc ngủ dễ dàng nhất luôn.
Vậy thôi, chào bạn, chúc cho chúng mình luôn có giấc ngủ ngon và chất lượng!
Discover more from Jury Nguyen
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
Cảm ơn bài viết của em nhiều. Chị hiện giờ đang mất ngủ. Sẽ thử phương pháp em giới thiệu!
Chị thử nghiệm nhé 😀 Nếu không ngại chị update cho em cùng biết với.
Từng trải qua giai đoạn mất ngủ kéo dài nên em rất chia sẻ với chị. Bây giờ thì em hiểu cơ thể và cũng “training” nhẹ nhàng cho nó.
Ví dụ trước giờ ngủ, em cố gắng đọc một chương sách. Trộm vía nhiều tháng rồi em không còn bị mất ngủ nữa.